ПОСТКОВИД: ВОССТАНАВЛИВАЕМ СОН

Стало трудно засыпать или просыпаетесь раньше, чем обычно и не можете снова уснуть?
Просыпаетесь без сил, как будто совсем не спали?

Вы не одиноки! Сейчас такие жалобы предъявляют многие люди во всем мире. Свои нарушения сна они связывают с перенесенным заболеванием COVID-19.  Действительно, COVID-19 может повлиять на сон.

Люди, которые перенесли COVID-19 отмечают следующие нарушения сна: бессонница, изменения в цикле сна – бодрствования, прерывистый сон, кошмарные сновидения, синдром беспокойных ног, связанный с бессонницей, обструктивное апноэ.

Нарушения сна могут пройти самостоятельно в течение месяца после выздоровления, а могут и остаться. В таком случае качество жизни заметно ухудшается, становится трудно выполнять повседневные задачи, человек чувствует усталость на протяжении дня. Основная причина нарушений сна вовремя и после COVID-19 – стресс.

Большинство перенесших коронавирусную инфекцию сообщают о более высоком уровне стресса во время болезни, переживаниях о происходящем, тревоге и депрессии. 

Естественный цикл сна может быть нарушен из-за дополнительных коротких снов в течение дня, из-за пребывания в больнице, где режим не соответствует домашнему, есть постоянный фоновый шум приборов, разговоры пациентов.

Симптомы COVID включают одышку, сухой кашель и лихорадку, каждый из них может затруднить сон. Еще один частый симптом – усталость, которая требует дополнительного дневного сна. 

Во время больничного люди посвящают очень много времени гаджетам и просмотру телевизора, откладывают время отхода ко сну и, соответственно, просыпаются намного позже утром. 

Яркий свет телевизора, компьютера или смартфона может повлиять на режим сна и привести к напряжению нервной системы, когда нужно будет заснуть. Синий свет экранов подавляет уровень мелатонина в организме, который выделяется обычно после наступления темноты и достигает пика между 2 и 4 часами утра. Мелатонин называют «гормоном сна», человек лучше спит ночью, когда выработка гормона максимальна.

Есть ряд здоровых привычек, которые помогут лучше спать, один из лучших способов борьбы со стрессом – движение. Прогулка, онлайн-тренировка или игра с детьми помогут расслабиться.

Уменьшите или сократите потребление алкоголя. То, что спиртное полезно для сна – заблуждение. Да, спиртосодержащие напитки вызывают сонливость, но это не то, что нужно организму. На самом деле спиртное сокращает время, проводимое в фазе быстрого сна, самой глубокой части цикла, что приводит к его нарушению. 

Оптимизируйте среду для засыпания при помощи гигиены сна - это набор правил, которые помогают подготовиться ко сну. Наряду с этими практиками важно также позаботиться о распорядке дня: 

• готовьтесь ко сну заранее. 
• ужинайте не позднее, чем за 2 часа до сна, но и не стоит ложиться голодным.
• спорт или тяжелые физические нагрузки также заканчивайте за 2 часа до сна.
• разработайте ритуал перед сном: уменьшите яркость освещения, шум, хорошо проветрите комнату, проведите время в тишине или за чтением.
• уберите планшет, мобильный телефон из спальни, откажитесь от просмотра телевизора перед сном – спальня для сна. 
• заряжайте мобильные телефоны и ноутбуки вне спальни.
• выключите весь свет и даже ночник, можно использовать темные шторы.
• ложитесь в постель непосредственно перед сном, чтение и прослушивание музыки лучше организовать в другой комнате. 
• соблюдайте регулярное время отхода ко сну и пробуждения.
• если ни один из приведенных выше советов не помогает наладить сон, запишитесь на прием к терапевту.
• есть некоторые лекарства, которые можно использовать в течение короткого времени, чтобы помочь восстановить циклы сна.

Проблемы со сном требуют внимания, от сна зависит психоэмоциональное и физическое здоровье человека. Сон – важная составляющая здорового образа жизни.

Главный врач Асбестовского филиала ФБУЗ "Центр гигиены и эпидемиологии в Свердловской области" Е.В. Гилева.