Как сохранить свое здоровье после 70 лет: простые и важные советы

Старение - это естественный процесс. Мы не можем остановить время, но можем помочь своему организму чувствовать себя лучше. На многое мы действительно способны повлиять: на то, что едим, как двигаемся, сколько спим и как справляемся со стрессом.

Питание: не больше, но полезнее

С возрастом мы становимся менее активными, а значит, нужно чуть меньше калорий. Но еда обязательно должна быть питательной - в ней должны быть белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

Стоит обратить особое внимание на:

• Кальций. Он нужен, чтобы кости оставались крепкими. Ищите его в молочных продуктах, сыре, орехах и бобовых.
• Витамин D. Без него кальций усваивается плохо, а кости и зубы становятся слабее. Витамин D есть в жирной рыбе, мясе, яйцах. Ещё он вырабатывается в коже под солнечными лучами. Но прежде чем принимать добавки с витамином D, обязательно посоветуйтесь с врачом.
• Вода и клетчатка. Пейте достаточно воды каждый день. Клетчатка помогает пищеварению - её много в овощах, фруктах, цельнозерновом хлебе, макаронах из цельнозерновой муки и коричневом рисе.
• Меньше соли. С возрастом соль может повышать давление и создавать лишнюю нагрузку на почки. Старайтесь не досаливать блюда и реже есть соленья, колбасы и консервы.

Важно: если вы без усилий теряете вес (больше 1 кг за месяц или больше 3 кг за полгода), обязательно обратитесь к врачу. Такая потеря веса может быть признаком разных проблем: от сложностей с жеванием и глотанием до заболеваний. Когда уходит мышечная масса, быстрее появляется усталость, снижается аппетит и растёт риск болезней.

Движение - это опора

Многие думают, что в пожилом возрасте нужно беречь силы и поменьше двигаться. На самом деле всё наоборот: движение помогает сохранять силу мышц и прочность костей.

Мышечная масса начинает понемногу уходить уже после 30 лет, а к 70 годам это может заметно влиять на повседневную жизнь - например, становится труднее подняться со стула или пройти по лестнице. Полностью остановить этот процесс нельзя, но его можно замедлить.

Что поможет:

• Достаточно белка. Он есть в молочных продуктах, рыбе, мясе, яйцах, а также в соевых бобах и тофу.
• Регулярная активность. Достаточно 2,5 часа умеренной нагрузки в неделю. Подойдут: скандинавская ходьба, плавание, езда на велосипеде, работа на участке.
• Силовые нагрузки. Минимум 2 раза в неделю - они помогают поддерживать мышцы.
• Обычные движения. Подъём по лестнице, недолгие прогулки, ходьба по квартире - всё это полезно. Старайтесь не сидеть долго на одном месте.

Главное - выбирать то, что вам по силам, и не делать резких, тяжёлых движений. Лучше посоветоваться с врачом, чтобы подобрать подходящий уровень нагрузки.

Сон: столько же, но качественнее

В зрелом возрасте потребность во сне не уменьшается: взрослому человеку по-прежнему нужно 7–9 часов в сутки. Хороший сон помогает сохранять память, бодрость и хорошее настроение. Иногда уснуть становится сложнее из-за болей, самочувствия или приёма лекарств. Хроническое недосыпание может приводить к раздражительности, забывчивости и даже повышать риск падений.

Как улучшить сон:

• Придерживайтесь режима: ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время.
• Старайтесь не спать днём, особенно после обеда.
• Физическую активность лучше планировать на первую половину дня.
• Если проблемы со сном сохраняются, поговорите с врачом: он поможет разобраться в причинах и при необходимости скорректирует лечение.

Отказ от вредных привычек

Даже если человек курил много лет, отказ от курения после 60 лет даёт заметную пользу: в среднем такие люди живут на 4-5 лет дольше своих курящих сверстников.

Отказ от табака и алкоголя в любом возрасте:

• снижает риск рака, инфаркта и инсульта;
• улучшает кровообращение;
• помогает мозгу работать лучше;
• поддерживает физические силы.

Регулярные осмотры у врача

Профилактические обследования - это лучший способ вовремя заметить проблему, когда с ней проще справиться. Не пропускайте диспансеризацию и следуйте рекомендациям врачей.

Помните: перед тем как менять питание, начинать тренировки или принимать витамины, обязательно обсудите это с лечащим врачом. То, что полезно одному человеку, может не подойти другому из‑за хронических заболеваний или принимаемых лекарств.

Берегите себя и будьте здоровы!

Главный врач филиала ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Свердловской области в городе Асбест и Белоярском районе»  Е.В.Гилева